Jak zmieniać nawyki ?

?Jestem twoim nieodłącznym towarzyszem. Twoim największym pomocnikiem lub największym ciężarem. Będę popychał cię do przodu albo sprowadzał do porażki. Pozostaję całkowicie do twojej dyspozycji. Możesz mi powierzyć połowę swoich zajęć, a ja je będę wykonywać szybko i dokładnie. Łatwo mną kierować, wystarczy być wobec mnie stanowczym. Pokaż mi dokładnie, jak coś ma być zrobione, a po kilku lekcjach będę robić to automatycznie.
Służę wszystkim wielkim ludziom i, niestety, także wszystkim nieudacznikom. Nie jestem maszyną, ale działam równie precyzyjnie, a do tego mam inteligencję człowieka. Możesz wykorzystywać mnie do generowania zysku ? ale możesz dzięki mnie doprowadzić się także do ruiny. Przyjmij mnie, szkól mnie, bądź dla mnie stanowczy, a cały świat złożę u twoich stóp. Bądź dla mnie pobłażliwy, a zniszczę cię. Kim jestem? NAWYKIEM.?

J.C. Maxwell

Czym jest nawyk?
Nawyk jest to zautomatyzowana czynność (sposób zachowania, reagowania), którą nabywa się w wyniku ćwiczenia (głównie przez powtarzanie).
Nawyki to potężna machina, która wytwarza neurologiczną rządzę. Najpierw pojawia się pragnienie np. aby po obiedzie zjeść batonika, wtedy jeszcze nie mamy świadomości  tego co zaczyna dziać się w naszym umyśle, to sprawia że często jesteśmy wobec nich bezbronni. Kiedy połączymy wskazówki z określonymi nagrodami w naszych mózgach powstaje nieświadome pragnienie, uruchamiające pętlę nawyku (Rys. 1).

W naszych mózgach nie ma żadnego oprogramowania, które sprawia, że widok bombonierki z pralinkami automatycznie wywołuje u nas ochotę na coś słodkiego. Ale kiedy nasz mózg się nauczy, że ta bombonierka zawiera cukry proste i duże ilości tłuszczu,  które dają nam szybkie dostawy energii, zacznie pożądać ich coraz częściej. Nasz własny mózg pchnie nas w stronę bombonierki, a potem jeśli nie zjemy choć jednej pralinki, poczujemy rozczarowanie.

Szczególnie silne nawyki, wytwarzają reakcję przypominające uzależnienie, kiedy chęć przeradza się w obsesyjną rządzę ? zdolną zmusić nasz mózg do włączenia autopilota, nawet w obliczu zagrożeń i możliwości wystąpienia poważnych konsekwencji, takie mechanizmy wytwarzają się u narkomanów, alkoholików, ale też u osób, które kompulsywnie się objadają.

A jednak te pragnienia nie mają nad nami całkowitej kontroli. Istnieją mechanizmy, które mogą nam pomóc zignorować pokusy. Pokonanie nawyku wymaga od nas rozpoznania, jakie pragnienie kieruje naszym zachowaniem.

Jeśli np. chcesz zacząć biegać każdego ranka, kluczowy będzie wybór prostej wskazówki ? jak wkładanie trampek przed śniadaniem, albo ubierania stroju sportowego od razu po wstaniu i wyraźnej nagrody np. przypływ endorfin pojawiający się podczas biegu czy poczucie spełnienia. Sama wskazówka i nagroda nie wystarczą by nowy nawyk się utrzymał. Dopiero w momencie, kiedy Twój mózg zacznie oczekiwać nagrody w postaci endorfin ? ubieranie stroju do ćwiczeń się zautomatyzuje.

Potrzebujemy wskazówki żeby wytworzył się nawyk ? to też wyjaśnia, dlaczego warto chować jedzenie, aby niezdrowe przekąski nigdy nie były na wierzchu ? nasze mózgi automatycznie zaczną antycypować jedzenie, nawet jeśli nie jesteśmy głodni.

Złota zasada
Aby zmienić nawyk, musisz zachować starą wskazówkę i dostarczyć starej nagrody, ale pomiędzy wstawić nowy zwyczaj. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienione. Złota zasada wpłynęła na leczenie alkoholizmu, otyłości, zaburzeń  obsesyjno ? kompulsywnych. Zamiast chrupania paluszków przed telewizorem, sięgnij po marchewki?

petla nawyku

Rys. 1. Pętla nawyku

 

Twoje życie zależy od Ciebie 
Na podstawie książki Siła Nawyku ? Charles?a Duhigga.