Kompulsywne jedzenie

Ala część II ? Kompulsywne jedzenie. Praktyczny przewodnik.

Dzisiaj będzie dalsza część opowieści o Ali. Co Ala może zrobić z kompulsywnym objadaniem się ?

Załóżmy, że Ala nie wie czy chce się pozbyć swojego problemu. Może tak być, jest to bardzo kuszące, ucieczka od myśli, sposób na rozładowywanie napięcia emocjonalnego.  Jeśli była przyzwyczajona przez wiele lat do takiego modelu, trudno będzie jej z tym od razu skończyć – to jest pewien proces (czytaj więcej o nawykach klik).

petla nawyku

Rys. 1. Pętla nawyku

W jej mózgu jest pewnego rodzaju spirala: wskazówka ? niewygodne myśli, stres, uczucie zimna, przemęczenie, samotność. Uruchamia to pragnienie tak silne, że bardzo ciężko nad tym zapanować, działa na autopilocie. Wyjmuje jedzenie z lodówki, robi kanapki, odmraża pizzę, zagryza to wszystko czekoladą i lodami – nie myśli – ten proces jest w pełni zautomatyzowany. To jest swoista nagroda po której pojawia się wstyd, obniżone poczucie własnej wartości, bolący brzuch z przejedzenia, ale też pewnego rodzaju bezpieczeństwo.

Jeżeli w jej mózgu ta pętla trwa już wiele lat, Ala musi być przygotowana na prawdziwą walkę, na to, że nie będzie to proste, będzie od niej wymagało to wielkiej pracy, samozaparcia, ale też pogodzenia się z faktem, że będą porażki, że pomimo tego, że będzie się starać z całych sił będą gorsze dni. Najpierw napady się zmniejszą i będą rzadsze, będą w nich występowały zdrowsze odpowiedniki. To jest cały proces zmiany, który będzie trwać, dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość.

Poniżej zamieściłam specjalne kroki, które pomogą Ci zacząć walkę.

I Krok ? Bilans zysków i strat
Bilans zysków i strat polega na zrobieniu tabelki i wypisaniu wszystkich plusów i minusów z pozbycia się kompulsywnego objadania się.

Plusy zmiany

Minusy zmiany

Będę pewniejsza się

Nie będę mogła wyłączyć się i uciec od problemu

Moje poczucie wartości wzrośnie

Będę musiała walczyć z pokusami

Będę czuć się atrakcyjniejsza

Będę musiała być cały czas obecna ? być tu i teraz

Będę czuć się dobrze w swojej skórze

Nie będę mogła objadać się słodyczami

Wyjdę do ludzi

 

Pomoże to zastanowić się czy warto się pozbyć tego problemu, czy więcej przypadkiem nie ma plusów?

II Krok ? określenie małych celi ? 1 cel na tydzień.
Najlepiej taki cel napisać na karteczce i powiesić w widocznym miejscu na lodówce albo na lustrze w łazience. Można też po każdym dniu stawiać ptaszka jeżeli udało się cel wcielić w życie
– Po wstaniu będę pić ciepłą wodę z cytryną
– Codziennie rano będę jeść ciepłe śniadanie
Małe realne cele, pomogą Ci uwierzyć w to, że dasz radę, że skoro udało Ci się wprowadzić śniadania lub krótki spacer po pracy to da radę zrobić więcej?

III Krok ? Arkusz monitorowania ? czyli Diet Coach.
Polega na zrobieniu tabelki takiej jak niżej i zapisywaniu codziennie wszystkiego co się jadło. Najlepiej robić to o stałej porze po kolacji lub po każdym posiłku.

 

Czas posiłku

Co jadłam? jaka była wielkość porcji?

Poziom sytości
(nie najadłam się, bardzo się najadłam, przejadłam się)

Twoje obserwacje. Jaki miałaś nastrój, jakie towarzyszyły posiłkowi emocje, co wtedy robiłaś

8:00

? szklanki ciepłej owsianki z owocami i orzechami

Najadłam się

Dobry humor, mam dużo planów na dziś, siedziałam przy stole

13:00

Napad: tabliczka czekolady mlecznej orzechami, ciasteczka maślane, pizza mrożona, makaron z serem i masłem

Przejadłam się

Jestem zła, zmarzłam i jeszcze do tego pokłóciłam się z chłopakiem, a autobus mi uciekł, nie chce mi się żyć

18:00

3 kanapki z szynką i warzywami

Dojadłam

Jest mi smutno, a miało dzisiaj być tak pięknie, siedzę i oglądam seriale

 

Arkusz monitorowania pozwoli Ci zauważyć pewien schemat, w jakich okolicznościach najczęściej pojawia się atak, ile tak naprawdę zjadłaś ? Może okazać się, że nie zdajemy sobie sprawy z tego ile jemy! Arkusz monitorowania ? pozwala też zacząć kontrolowanie tego co się spożywa i zaprzestanie jedzenia pod wpływem emocji, uczy też systematyczności.

Trzy kroki na początek. Za jakiś czas pojawi się dalsza część informacji na ten temat. A ja trzymam za Ciebie i Alę kciuki. W razie pytań jestem do Twojej dyspozycji 

 

 

Bibliografia

  1. Cooper P.J.2010. Przezwyciężanie bulimii i kompulsywnego objadania się. Alliance Press Gdynia

  2. Mijakoska U. 2012. Diet Coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się. Samo Sedno Warszawa
  3. Duhigg Ch. 2013. Siła Nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie. PWN Warszawa